Tras las Navidades, y con ilusión renovada, nos planteamos nuevos propósitos, para el año que acaba de empezar. Uno de ellos es, sin duda, volver a los hábitos saludables y bajar de peso. Si este es tu caso, ¡Esté es tu artículo! Te explicamos qué es lo que debes evitar y te damos algunos consejos para que puedas conseguirlo de forma saludable.

Evita compensar las ingestas abundantes realizando dietas restrictivas, hipocalóricas y mal equilibradas.

Si caes en la tentación de realizar la típica dieta altamente restrictiva para bajar de peso de forma rápida seguramente, al pasar más hambre de lo habitual, tu ansiedad puede aumentar y provocar que piques entre horas.

Nuestro consejo: volver a los hábitos poco a poco

Sigue las recomendaciones del «Plato Saludable» e introducce más frutas y verduras, cereales integrales y proteínas de calidad a tus platos, para comer de forma equilibrada diferentes grupos de alimentos incrementando la sensación de saciedad, pero al mismo tiempo aportando a tu alimentación una gran variedad de nutrientes.

Evita consumir «alimentos con declaraciones Sin»

No a las barritas sustitutivas, batidos proteicos y alimentos con declaraciones tales como: “sin azúcares”, “sin azúcares añadidos”, “bajo es grasa”, etc. Por el simple hecho de llevar estas declaraciones se suele hacer un consumo más elevado al pensar que son más saludables que los productos clásicos y, no es así. ¿Qué quieren decir realmente estas declaraciones?

Sin azúcares: No contienen azúcar, pero le han añadido edulcorantes para mantener el sabor dulce, lo que sigue estimulando que el cuerpo nos siga pedido productos con una elevada concentración de azúcares. Aún así su aporte de grasa es la misma que en un producto clásico.

Sin azúcares añadidos: Estos productos no contienen azúcar añadido, pero contienen azúcar que de forma natural está presente en los alimentos, es decir, utilizan alimentos ricos en azúcar para endulzar los productos. Además, su contenido en grasa también es el mismo que en los productos tradicionales.

Bajos en grasa: Su contenido en grasa es inferior, pero su contenido en azúcar es igual o superior.

Nuestro consejo: opta por comida real

Leer las etiquetas de los alimentos te puede ser de gran ayuda para saber diferenciar la calidad de los alimentos y controlar el consumo de esos no tan apropiados para tu organismo, sobre todo aquellos con una alta aportación calórica a base de grasas saturadas y azúcares simples. Por esta razón te invito a consumir alimentos reales, integrales y de temporada, elaborado tus propias recetas ya que de esta forma sabrás en todo momento la composición de tus platos.

Evita el consumo de alcohol.

Debes tener en cuenta que el consumo de alcohol, aunque sea de forma esporádica, es perjudicial para tu salud. Puede ser un factor de riesgo en la aparición de muchas patologías tales como algunos tipos de cáncer, aumento del número de triglicéridos en sangre, obesidad y patologías cardiovasculares, entre otras. A parte de que te aporta calorías vacías, es decir, su valor energético es muy alto y no te aporta ningún nutriente beneficioso.

Nuestro consejo: bebe agua como bebida principal

El agua debe ser nuestra bebida principal. El agua es un componente indispensable para la vida, estar bien hidratados nos ayuda a mantener la salud, evitar lesiones, a mejorar la circulación sanguínea, a proporcionar al organismo los minerales y oligoelementos que necesita, entre otros.

Evitar el consumo de bebidas azucaradas.

Estos productos son ricos en azúcares simples promoviendo el riesgo de obesidad y patologías relacionadas cómo la diabetes tipo 2.

Nuestro consejo: pásate a las infusiones

Las infusiones y los tés sin azúcar añadido son buenas opciones para pedirte en un bar ya que te mantienen hidratado y incrementan tu saciedad.

Modera el consumo de carnes rojas y embutidos.

Alimentos con una alta concentración de grasas saturadas que pueden provocar el aumento del peso corporal y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Nuestro consejo: incluye legumbres y sorpréndete con nuevos bocadillos vegetales

Intenta consumir legumbres en lugar de proteína animal por lo menos en tres de tus comidas. Y, si te estás preguntando y ahora ¿de qué me hago los bocadillos? Pues hay muchas ideas saludables y buenísimas. Por ejemplo, hummus de garbanzos con espinacas, paté de zanahoria con rúcula y huevo, aguacate con pimiento, entre otros.

Evita el consumo de los dulces navideños

Como cualquier otro dulce, son alimentos con un alto aporte energético a base de grasas y azúcares simples que incrementan tu necesidad por el dulce dificultando tú objetivo de pérdida de peso.

Nuestro consejo: se generoso y comparte

Regálalos o llévalos al trabajo para compartir con tus compañeros y plantéate para el año que viene, no comprar tantos. De esta forma, no se quedarán en casa y ahorrarás dinero. A parte, las frutas y los yogures enteros naturales son muy buenas opciones para comer entre horas o como postre.

Evita el sedentarismo.

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad y de las patologías relacionadas. Mantener un estilo de vida activo, realizar actividad física cada día (caminar, subir escaleras, salir a correr, …) te ayudará a mejorar tu composición, disminuyendo tu tejido adiposo y aumentando tu masa muscular incrementando tu metabolismo. Aparte de mejorar tus niveles de colesterol y disminuir los triglicéridos, mejorar la presión arterial, disminuir la resistencia a la insulina, mejorar el estrés, ansiedad y depresión, entre otros muchos beneficios.

Nuestro consejo: mantén el movimiento

Resérvate una hora al día para ti. Desconecta de tu día a día y pensar sólo en tu bienestar realizando tu deporte o ejercicios favoritos. Ya verás que la constancia va dando sus resultados.

Evita trasnochar.

El descanso es fundamental para tener una buena salud y poder bajar de peso de forma saludable. Pocas horas de sueño (<6h) se ha relacionado con el aumento del riesgo de obesidad, con el aumento del apetito y el hambre. No descansar bien de forma continuada aumenta la sensación de fatiga y provoca que tengas menos ganas de realizar actividad física que conlleva a una disminución de del gasto calórico y al aumento del acúmulo de grasa. Aumenta el riesgo de diabetes y patología cardiovascular, provoca afectaciones a nivel mental y aumenta la inflamación del tracto gasto intestinal, entre otras muchas afectaciones.

Nuestro consejo: favorece un buen descanso

Intentar dormir entre 7-8h/día sería lo ideal pero si eso no es posible, para que tu sueño sea reparador aquí te dejo algunos tips: relájate antes de acostarte tomando un baño, leyendo o escuchando música suave, mantén tu dormitorio a una temperatura fresca, no utilices tu teléfono o tableta justo antes de acostarte y deshacete de distracciones como ruidos, luces brillantes, del televisor u ordenador en el dormitorio. Con dormir lo suficiente cada noche, te sentirás mejor y más productivo durante el día para conseguir tus objetivos!

 

Post escrito por Paula Marcé, dietista-nutricionista de KOA Center.